Café au réveil

Le raisonnement se résume en trois phrases. Le cortisol grimpe fortement dans les minutes qui suivent le réveil. La caféine augmente elle aussi la sécrétion de cortisol. Donc boire son café pendant ce pic serait inutile, voire contre-productif, et accélérerait l'installation de la tolérance. D'où la consigne qui accompagne cette thèse : repousser le premier café d'une à deux heures.

Chacune des deux prémisses repose sur des travaux réels, et cette page les cite. La conclusion, elle, est une déduction. Aucune étude lue pour cette page ne compare des personnes buvant leur café au réveil à des personnes le buvant deux heures plus tard, ni sur la vigilance, ni sur la tolérance, ni sur le sommeil. C'est la principale chose à savoir avant de changer ses habitudes.

Cette page décrit ce que mesurent les études citées et où elles s'arrêtent. Elle ne donne aucun conseil médical et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.

La réponse d'éveil du cortisol porte un nom en physiologie. Il s'agit d'une hausse de 38 à 75 % du taux de cortisol, en moyenne 50 %, qui culmine 30 à 45 minutes après le réveil, chez environ 77 % des personnes en bonne santé, tous âges confondus. Le taux de cortisol salivaire au réveil est d'environ 15 nmol/L, et peut atteindre 23 nmol/L une demi-heure plus tard, avec de larges variations d'une personne à l'autre.

Cette hausse se superpose au rythme circadien, elle ne s'y confond pas. La sécrétion de cortisol la plus forte se produit dans la seconde moitié de la nuit, avec un pic en début de matinée, puis une décroissance sur la journée. La réponse d'éveil s'ajoute à ce cycle et paraît liée spécifiquement à l'événement du réveil.

Le profil est très personnel et assez stable. Des études de jumeaux donnent une héritabilité de 0,40 pour la hausse moyenne après le réveil. La réponse est plus forte quand on se lève tôt, quand on se réveille à la lumière plutôt que dans l'obscurité, et les jours travaillés plutôt que les jours de repos. Elle est absente après une sieste de début de soirée. Sa fonction, elle, reste inconnue : l'hypothèse avancée est une préparation aux exigences de la journée à venir.

Un point mérite d'être souligné : cette littérature ne parle pas de café. Elle décrit une réponse hormonale au réveil et ses facteurs, et ne dit rien de l'effet d'une tasse prise à ce moment-là.

L'étude la plus souvent citée est celle de William Lovallo et de son équipe, publiée en 2005 dans Psychosomatic Medicine. Elle cherchait à savoir si une tolérance s'installe dans la réponse du cortisol à la caféine chez les consommateurs quotidiens.

Le protocole est précis. Quarante-huit hommes et quarante-huit femmes ont suivi un essai croisé en double aveugle sur quatre semaines. Chaque semaine, ils s'abstenaient de caféine alimentaire pendant cinq jours et prenaient à la place des gélules totalisant 0 mg, 300 mg ou 600 mg par jour, en trois prises. Le sixième jour, ils recevaient des gélules de 0 ou 250 mg à 9 h, 13 h et 18 h, et le cortisol était mesuré dans la salive à huit reprises, de 7 h 30 à 19 h.

Les résultats vont dans les deux sens. Après cinq jours d'abstinence, les doses de caféine ont provoqué une hausse marquée du cortisol sur toute la journée de test. En revanche, après cinq jours de consommation à 300 ou 600 mg par jour, la réponse du cortisol à la première dose de 9 h était abolie, même si les taux remontaient entre 13 h et 19 h après la deuxième prise. La conclusion des auteurs est nette : les réponses du cortisol à la caféine sont réduites, mais pas éliminées, chez des adultes jeunes et en bonne santé qui consomment de la caféine quotidiennement.

Lue attentivement, cette étude complique la thèse populaire plus qu'elle ne la soutient. Elle montre que la caféine élève le cortisol, mais aussi qu'un buveur régulier ne présente plus cette hausse le matin. Et elle ne compare jamais une prise au réveil à une prise différée.

Les gélules ne sont pas du café. Le protocole administre de la caféine pure à dose fixe, sans les autres composés d'une tasse, sans son goût et sans le rituel qui l'accompagne. Le plaisir et l'habitude ne sont pas mesurés, alors qu'ils font une partie de ce que les gens cherchent dans un café du matin.

Les horaires sont fixes, pas relatifs au réveil. Les prises ont lieu à 9 h, 13 h et 18 h pour tout le monde. Or la réponse d'éveil du cortisol se compte en minutes après le lever, pas à l'horloge.

Les effectifs restent modestes et la population homogène : des adultes jeunes et en bonne santé, pas des dormeurs irréguliers, pas des travailleurs postés, pas des personnes âgées. Et la tolérance est observée sur cinq jours, ce qui ne dit rien de ce qui se passe sur des années.

Rien de cela ne disqualifie l'étude. Cela délimite ce qu'elle permet d'affirmer, et ce n'est pas « il ne faut pas boire son café au réveil ».

La caféine d'un café est absorbée par l'intestin grêle dans les 45 minutes qui suivent l'ingestion, et la concentration sanguine maximale est atteinte en une à deux heures. Les effets recherchés apparaissent environ une heure après la consommation et s'estompent en général au bout de trois à quatre heures pour une dose modérée.

L'élimination est beaucoup plus lente que la sensation. Chez l'adulte en bonne santé, la demi-vie de la caféine se situe entre 3 et 7 heures. Elle est raccourcie de 30 à 50 % chez les hommes adultes fumeurs, à peu près doublée chez les femmes sous contraceptif oral, et allongée au dernier trimestre de la grossesse. Deux personnes qui boivent le même café à la même heure ne sont donc pas dans le même état à 22 h.

C'est le soir que l'effet devient mesurable. Un essai publié en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a comparé une dose fixe de 400 mg de caféine prise 0, 3 et 6 heures avant l'heure habituelle du coucher, contre placebo, avec un suivi déclaratif du sommeil à domicile et un enregistrement par moniteur portable validé. Les trois horaires ont eu un effet significatif sur la perturbation du sommeil par rapport au placebo. Les auteurs concluent que l'ampleur de la réduction du temps de sommeil total montre que la caféine prise 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants, ce qui soutient les recommandations d'hygiène du sommeil invitant à s'abstenir de caféine au moins 6 heures avant d'aller dormir.

Une nuance utile : la dose testée est élevée. Cela dit, des apports aussi faibles que 100 mg par jour peuvent continuer à perturber le sommeil, et les consommateurs non réguliers y sont les plus sensibles.

En 2015, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a publié un avis scientifique sur la sécurité de la caféine, à la demande de la Commission européenne. C'était la première évaluation, au niveau de l'Union, des risques liés à la caféine venant de toutes les sources alimentaires.

Les valeurs retenues sont les suivantes. Des doses uniques de caféine allant jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilogramme de poids corporel pour un adulte de 70 kg, ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité. Une consommation habituelle allant jusqu'à 400 mg par jour n'en soulève pas non plus pour les adultes non enceintes. Pour les femmes enceintes, le seuil retenu est de 200 mg par jour, sans préoccupation pour le fœtus. Pour les enfants et les adolescents, l'avis indique que les informations disponibles sont insuffisantes pour dériver un apport sûr.

Reste à traduire ces milligrammes en tasses, et la marge est large. Une tasse de café de 6 onces, soit environ 180 ml, contient couramment de 50 à 175 mg de caféine selon le grain, la quantité, la torréfaction et la méthode. Deux cafés peuvent donc différer du simple au triple.

Alors, faut-il attendre avant le premier café ? Sur la base des sources citées ici, rien ne l'impose et rien ne l'interdit. Si vous buvez du café tous les jours, la réponse du cortisol à votre première tasse du matin est probablement déjà atténuée. Si repousser votre café vous convient, aucune raison de vous en priver. S'il vous fait plaisir dès le réveil, aucune donnée solide ne vous demande d'y renoncer.

Faut-il vraiment attendre une à deux heures après le réveil ?

Aucune source consultée pour cette page ne l'établit. La réponse d'éveil du cortisol est bien documentée, avec une hausse de 38 à 75 % qui culmine 30 à 45 minutes après le réveil. L'effet de la caféine sur le cortisol l'est aussi. Mais aucune étude ne compare une tasse prise au réveil à la même tasse prise deux heures plus tard. Le délai « une à deux heures » est une recommandation populaire, pas un résultat.

Le café augmente-t-il le cortisol ?

Oui, et l'ampleur dépend de vos habitudes. Dans un essai croisé en double aveugle mené sur 96 adultes, cinq jours d'abstinence suivis de doses de caféine ont provoqué une hausse marquée du cortisol sur la journée. Après cinq jours de consommation à 300 ou 600 mg par jour, la réponse à la dose du matin était abolie, alors que les taux remontaient l'après-midi après une seconde prise. La réponse est donc réduite, mais pas éliminée, chez les consommateurs quotidiens.

À quelle heure faut-il arrêter le café ?

C'est la question qui a le plus de matière expérimentale. Un essai de 2013 a testé 400 mg de caféine pris 0, 3 et 6 heures avant l'heure habituelle du coucher : les trois horaires ont perturbé le sommeil de façon significative par rapport au placebo, et les auteurs y voient un appui aux recommandations d'hygiène du sommeil invitant à s'abstenir au moins 6 heures avant de dormir. La demi-vie de la caféine, de 3 à 7 heures chez l'adulte en bonne santé, explique cette persistance. Elle varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Combien de cafés par jour selon les repères officiels ?

L'avis de l'EFSA de 2015 retient une consommation habituelle allant jusqu'à 400 mg de caféine par jour sans préoccupation de sécurité pour les adultes non enceintes, des doses uniques jusqu'à 200 mg, et 200 mg par jour pendant la grossesse. Pour les enfants et les adolescents, les données sont jugées insuffisantes pour fixer un apport sûr. La conversion en tasses reste imprécise : une tasse de 6 onces contient couramment 50 à 175 mg de caféine selon le grain, la dose, la torréfaction et la méthode.